Wir sind noch nicht vom „Hausarrest“ erlöst (fast)… Zwar dürfen wir einzeln draußen Sport machen, aber noch nicht zusammen auf dem Platz. Daher hier die 8. Trainingseinheit.
…und bitte: Bewegung und nochmals Bewegung. Nicht länger als eine HALBE STUNDE sitzen > dann auf und bewegen!!!
SO: Letzte Woche hatten wir Hanteln (Flasche) als Gewichte. Hier geht’s weiter:
- Wieder aufwärmen: In jeder Hand ein Gewicht und auf der Stelle gehen (variabel) und bis 50 zählen.
- Wir gehen weiter und schwingen die Gewichte nach vorne und hinten. Achtet bitte auf die Körperspannung. 30 Wiederholungen.
- Ruhig stehen und Körperspannung halten. Die Gewichte langsam nach oben führen. Auf die Zehenspitzen gehen und rechts und links strecken. 8 Wiederholungen pro Seite.
- Position wie vor – Die Arme in die U‑Halte nehmen. Die Oberarme sind in Schulterhöhe. Dann die Arme mit den Gewichten seitwärts strecken und wieder zurück auf die Schulter. 15 Wiederholungen.
- Langsam die Gewichte auf den Boden legen – Wirbel für Wirbel abrollen – Schultern und Arme lockern.
- Mit den Gewichten wieder aufrichten und wieder in die U‑Halte gehen. Jetzt die Unterarme nach vorn abwinkeln. Bitte möglichst in Schulerhöhe bleiben. 15 Wiederholungen.
- Denkt an die Grundspannung und die Arme nach vorn strecken. Die Handflächen mit den Gewichten zeigen nach oben. Arme drehen und die Handflächen zeigen nach unten. 15 Wiederholungen.
- Die Gewichte wieder auf den Boden legen. Dabei die Wirbelsäule langsam abrollen. Den Oberkörper und die Arme lockern und hängen lassen.
- Wir lassen die Gewichte liegen und richten uns langsam wieder auf und strecken und recken den ganzen Körper. Dann geht die rechte Hand zwischen die Schulterblätter. Die linke Hand nimmt den rechten Ellenbogen und zieht ihn heran. Die Dehnung halten und bis 30 zählen. Dann wechseln und die Arme wieder ausschütteln.
- Zur Entspannung – ohne Gewichte, ruhig stehen, Augen geschlossen. Langsam durch den Mund in den Bauch einatmen – bis 6 zählen > 2 anhalten > langsam ausatmen > bis 8 zählen. Wiederholung nach Gefühl.
Ich wünsche Euch noch eine schöne Woche. Bleibt gesund!!!
Mit sportlichen Gruß
Wolfgang
30.04.2020 – Gymnastik – 8. Trainingseinheit