Heute ein­mal etwas anders…

Wir benö­ti­gen einen Stuhl!

  1. Wir stel­len uns hin­ter den Stuhl und gehen auf der Stelle – bis 50 zählen
  2. Mit bei­den Händen an der Rückenlehne fest­hal­ten. Im Wechsel rechts/links die Ferse hoch. Zehen blei­ben unten – 30 mal
  3. Wie oben – Zehenspitzen heben – Fersen blei­ben unten – 30 mal  
    Alles für Eure Venenpumpen!
  4. Mit einer Hand am Stuhl fest­hal­ten. Wir ste­hen auf einem Bein und lang­sam mit dem Standbein in die Kniebeuge gehen. Bein wech­seln und je Seite 15 mal.  Bitte nicht zu tief gehen!
  5. Die fol­gen­den Übungen wer­den auf dem Stuhl sit­zend aus­ge­führt.  Aufrecht sit­zen – Rücken im Block und Bauchspannung – auf­ste­hen und lang­sam set­zen – 5 mal
  6. Bauchspannung – lin­kes Bein anhe­ben und mit der rech­ten Hand  gegen das Knie drü­cken – Seitenwechsel – jeweils 10 mal
  7. Oberkörper lang­sam nach vorn beu­gen. Den Rücken rund machen und nach oben drü­cken – 10 mal
  8. Hände hin­ter den Kopf und Ellenbogen nach hin­ten drü­cken. Den Oberkörper lang­sam nach links und rechts dre­hen. Pro Seite 10 mal.
  9. Aufrecht sit­zen und Bauchspannung auf­bau­en. Den Kopf nach links und rechts dre­hen. Pro Seite 10 mal – und bit­te lang­sam arbeiten!
  10. Entspannung: Die Hände lie­gen locker auf den Beinen, die Augen sind geschlos­sen. In den Bauch atmen. Beide Fußballen in den Boden drü­cken und bis 10 zäh­len und hal­ten. Atmen nicht ver­ges­sen! Entspannen
  11. Wie zuvor: Beide Beine anspan­nen, den Po und Bauchspannung hal­ten und bis 20 zäh­len. Atmen…
  12. Beide Hände zur Faust anspan­nen, bis 20 zäh­len – der Kiefer bleibt ent­spannt – ent­span­nen und noch einmal…
  13. Jetzt wird alles ange­spannt: die Füße, Beine, Po, Beckenboden, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Gesicht. Die tota­le Spannung 10 Sek. hal­ten und ent­span­nen. Der Atem fließt gleich­mä­ßig weiter. 

…und bit­te dar­an den­ken > Bewegung so viel wie mög­lich (immer und überall)

…und bleibt gesund!

mit sport­li­chem Gruß
Wolfgang                           

09.04.2020 – Gymnastik – 5. Trainingseinheit
Euroclub Denia